用小哑铃做10个全能运动

如果你不熟悉deadbug这是一项核心运动，要求你在伸展一只胳膊和一条腿的同时稳定身体。一旦你掌握了窍门，可以用手中的小哑铃来增加挑战。

手腕或手腕和手指的卷曲是很好的方法加强抓地力让你的前臂强壮而健康(这样你就再也不用让别人为你打开罐子了)。要真正专注于运动，你可以坐着做把你的前臂放在膝盖上 一组20个或更多。

这种不太为人所知的运动与常规的手腕旋卷运动一样，可以锻炼相反的肌肉，但你可能需要做得更轻(或次数更少)。你也可以用同样的方法，把前臂放在腿上。在每个代表的顶部保持几秒钟，使它更有挑战性。超级设置这些与常规手腕卷发杀手前臂回路。

侧举是一种负重练习，很难在重物的情况下正确进行。g做一些更轻松的运动，做大量的重复。但不要止步于此:前提(你把你的拉直手臂在你的前面)和后三角抬高(你弯腰的地方伸展你的手臂，像一只翱翔的鸟)运动这块肌肉的其他头部，导致全面的肩膀。当你把这三种动作叠在一起——比如说，每一种动作做15次——轻的重量很快就会变得非常重。

当你侧身做平板支撑时，你的另一只手臂伸向哪里?对我们大多数人来说，当我们咬紧牙关等待锻炼结束时，它要么在空中，要么在臀部。但如果你想要更多的挑战，你可以用那只手拿个哑铃让你的核心更努力地工作，以稳定你的身体。

你可以简单地握住哑铃，或者当你保持平板支撑的姿势时，你可以做侧举动作。或者像这个人做一个完整的哑铃抓举(从地面快速举起哑铃到锁定)，同时做侧平板支撑。

为了锻炼你的抓地力，拇指和前臂的力量，试试这个方法用力握哑铃。(你可以买到脂肪握把，但你也可以在哑铃把手上裹上毛巾。)每人20秒:

• 倾斜哑铃，用一个铃的底部轻拍另一个铃的顶部
• 把一个哑铃放在另一个上面，用它的底部撞击另一个的顶部，就像土豆泥一样
• 轻拍哑铃的底部。

“超人”是一种简单的自由体操:你趴着，然后把臀部和肩膀抬离地面。(这对背部肌肉很有好处也这是你核心的一部分，不过你可能不会经常使用它们，因为当你照镜子时，它们就在你身后。)为了让超人更具挑战性，可以使用小哑铃。你甚至可以像这个视频里的人那样，用按铃的方式移动哑铃。

这是一种肌腱套运动，有时被用作“预习”，或换句话说，一种通过加强肌肉来防止受伤的尝试，否则可能得不到很多直接的锻炼。你可以侧躺，手肘抵住身体，也可以像视频中那样坐着。

如果我们可以用哑铃做外旋转，我们当然也可以做相反的动作。这个动作也可以用不同的姿势来做，下面是侧躺的例子。不要让任何人质疑你为什么要带一个枕头去健身房。这是用来锻炼肩膀的，好吗?

在做了这么多轻松、集中的运动之后，是时候了来让你的整个身体参与。魔鬼压基本上就是一个波比，你不是跳，而是把哑铃在你的头。如果受伤或楼下的邻居阻止你跳，但你仍然想跳，这是一个很好的选择进行全身锻炼。你不需要走超级轻一点，但你需要的重量比你想象的要轻。事实上，你自己的体重提供了大部分的阻力当你蹲下做俯卧撑时;哑铃只是一个额外的乐趣，以确保你站起来的爆发力。